תרגילים לחיזוק הידיים הם כנראה לא הדבר הראשון שחשבתם עליו כשהתחלתם להתאמן, לא משנה לאיזה מטרה ובאיזו צורה. אך ידיים חזקות ויציבות הן המפתח לביצוע תרגילים שונים באימונים, וכמו כן גם לביצוע פעילויות שונות בשגרת יום-יום. משימות רבות שאנחנו עושים באופן אוטומטי במהלך היום שלנו דורשות מאיתנו אחיזה חזקה וכמו כן גמישות וזריזות של מפרקי הידיים. אם כך, גם אם אתם אתלטים, מוזיקאים, שפים או אפילו מורים – עליכם לשמור על הידיים שלכם חזקות ומיומנות לכל תרחיש. במאמר זה נחלוק איתכם 5 תרגילים לחיזוק הידיים שיעזרו לכם לשפר את התפקוד שלכם בכל פעילות שדורשת עבודת ידיים. הפשילו שרוולים ובואו נתחיל.

תרגילים לחיזוק הידיים

הינה 5 תרגילים שבעזרתם תצליחו לחזק את הידיים ולשמור עליהן בריאות ויציבות וכמובן גם חטובות ושריריות:

הרמת יד קדמית

אחד האזורים החשובים ביותר בידיים הוא שרירי היד הקדמית והכתפיים. כדי לחזק את אזור זה תוכלו לבצע תרגיל פשוט מאוד בעמידה. בתרגיל זה תוכלו להתאים את רמת הקושי ליכולתכם באמצעות שימוש במשקולות קלות או אפילו כדורי טניס.

  • עליכם לעמוד בפיסוק קל ברוחב הכתפיים. כפפו מעט את הברכיים כאשר הידיים מיושרות כלפי מטה.
  • תוכלו לבצע את התרגיל בשימוש עם משקולות ובלי משקולות. הרימו את ידיכם אל מול החזה.
  • כאשר זרועותיכם מורמות וישרות כלפי מעלה (עד גובה הכתפיים), הורידו אותן מטה בעדינות.
  • חזרו על התרגיל במשך 8 עד 12 חזרות, לפחות 3 סטים.

תרגיל המטוס

זהו תרגיל מצוין לאלו מאיתנו אשר מעדיפים להתאמן בשכיבה. תרגיל זה מחטב ומחזק מאוד שרירים נוספים בגוף מלבד הידיים, כגון שרירי הכתפיים, הגב, שרירי הליבה וגם את שרירי הישבן. כדי לבצע אותו אפשר להשתמש במזרן יוגה.

  • שיכבו על הבטן כאשר המצח מונח על המזרן והעקבים צמודים.
  • הזרועות שלכם צריכות להיות מושטות כלפי פנים.
  • בשאיפה עליכם לעלות ולהרים את הזרועות ואת הרגליים למעלה באמצעות כוח הבטן.
  • השתדלו להישאר למעלה גבוה באוויר למשך כמה שניות, ורדו למטה באיטיות.
  • רצוי לבצע את התרגיל במשך 12-10 חזרות, ב-3 סטים.

שכיבות סמיכה T

זהו תרגיל שיכול להתאים לאלו מאיתנו אשר מתקשים לבצע שכיבות סמיכה. הוא עובד מצוין על שרירי הליבה, הכתפיים, שרירי הידיים האחוריות והחזה. למי שרוצה לאתגר את התרגיל, אפשר להוסיף משקולות.

  • עליכם להיכנס למנח של פלאנק כאשר זרועותיכם ישרות מתחת לכתפיים שלכם.
  • כפפו מעט את המרפקים שלכם כלפי מטה ורדו לכיוון הרצפה.
  • לאחר מכן עלו מעלה וסובבו בזהירות את פלג הגוף הימני שלכם כדי למתוח את יד ימין למעלה, כאשר רגל ימין תונח על הרגל השמאלית.
  • לאחר מכן חזרו לתנוחת שכיבת הסמיכה ובצעו את התרגיל שוב לצד השני.
  • בצעו את התרגיל במשך 5 חזרות לכל צד.

הליכת נחש

תרגיל זה אומנם עובד על רוב שרירי הגוף, אך הוא נסמך בעיקר על שרירי הידיים ומחזק את שרירי היד הקדמית. בתרגיל זה תגיעו מעמידה לשכיבה ותחזרו לעמידה.

  • התחילו את התרגיל בעמידה בפיסוק קל.
  • התכופפו מעט עד שידיכם יגעו ברצפה קרוב לרגליכם, והחלו “ללכת” רק באמצעות הידיים עד שגופכם יתיישר.
  • כאשר תגיעו לתנוחת שכיבת סמיכה, לכו באמצעות רגליכם עד שתגיעו לידיים, ובצעו את התרגיל שוב.
  • חזרו על התרגיל במשך 6 פעמים.

 

הרמת יד אחורית בסיבוב

תרגיל זה יכול להיות מעט יותר מאתגר לביצוע מאחר והוא עובד על חיזוק היד האחורית.

  • עמדו בברכיים מכופפות והיעזרו במשקולות.
  • רכנו מעט קדימה והטו את האגן לאחור.
  • בעודכם מחזיקים במשקולות, כפפו את המרפקים כלפי מעלה ולאחור כדי שהמשקולות יהיו קרובות לחזה שלכם.
  • במנח זה, סובבו את כף ידכם כך שתפנה לתקרה, והטו את היד לאחור כאשר התנועה צריכה להגיע מהמרפק.
  • חזרו על התרגיל במשך 15-12 חזרות לכל יד.
    תרגילים לחיזוק הידיים שאפשר לעשות גם בבית

טיפים והמלצות

כמו שחשוב לבצע נכון את התרגילים, חשוב לשמור על כמה טיפים תוך כדי אימון הידיים שלכם כדי שיהיה אפקטיבי, וכמו כן כדי לוודא שתצאו ממנו בלי פגע:

  1. חימום – לפני שתתחילו באימון, חשוב שתבצעו חימום קל למפרקים וגם לשרירים כדי למנוע פציעות וכדי לוודא שתנצלו את מלוא טווח התנועה שלכם לאימון אפקטיבי. תוכלו לוודא שהחימום שלכם אפקטיבי באמצעות שימוש בשעון Garmin Venu שיינטר את המדדים ואת הדופק שלכם ויעדכן אתכם כשאתם מוכנים להתחיל.
  2. מתיחות – אחרי שתסיימו את האימון, חשוב לבצע מתיחות לשרירים כדי לשמור על גמישותם וכדי שיהיה להם מקום לגדול, ונוסף לכך כדי להימנע משרירים תפוסים.
  3. הדרגתיות – תמיד כדאי להתחיל עם התנגדות ומשקלים נמוכים, בצורה זו תאמצו את הטכניקה הנכונה של ביצוע התרגיל ולא תעמיסו על השרירים שלכם יתר על המידה.

שאלות נפוצות

יש תרגילים לחיזוק הידיים גם בלי משקולות?

כמובן. אם ברצונכם לבצע תרגילים בלי משקולות אתם יכולים לבצע שכיבות סמיכה, מתח או להשתמש ברצועות התנגדות. כמו כן אפשר להשתמש בכדורי טניס כדי לשפר את האחיזה ולחזק אותה ועדיין לשמור על טונוס שרירים בזמן ביצוע התרגילים.

האם יש הבדל בין גברים לנשים בתרגילים לחיזוק שרירי הידיים?

אין הבדלים מהותיים בין גברים לנשים בביצוע תרגילים לחיזוק הידיים. ההבדלים הקיימים הם בעיקר יכולות ביצוע ורמות כוח שונות. אפשר להתאים את התרגילים ולאתגר אותם או להפוך אותם לקלים יותר בהתאם.

איזה תרגיל הכי מומלץ לחיזוק הידיים?

התרגיל שהכי מומלץ לחיזוק הידיים יכול להשתנות מאדם לאדם, מאחר וכל אחד מעוניין לחזק אזורים ושרירים שונים בזרועות. למרות זאת, ביצוע של תרגילים שונים המשלבים שיפור אחיזה וחיזוק של קבוצות שרירים קטנות רבות יחד בשילוב של תרגילים לחיזוק הרגליים, יכולים להיות בעלי יתרונות רבים גם לחיזוק הידיים וגם לגוף כולו. תרגילים כאלו יכולים להיות הליכת נחש או תרגיל המטוס.

לסיכום

שילוב של תרגילים לחיזוק הידיים בשגרת האימונים שלכם יכול רק להועיל ולשפר את הכוח שלכם, את תפקוד הידיים שלכם, את האחיזה שלכם וגם את מראה שרירי הידיים. חיזוק הידיים חשוב מאוד לבריאות הכללית של הגוף שלכם ובאמצעות ביצוע של 5 התרגילים שהצגנו במאמר תוכלו להבטיח לעצמכם זרועות חזקות ויפות. אימון מהנה.