תכנית אימון למרתון שתעשה לכם סדר

אם אתם חובבי ספורט וכושר גופני בכלל ואוהבים לרוץ בפרט, ייתכן שחלפה בראשכם המחשבה על ריצת מרתון – 42 ק״מ של התמדה, נחישות וכוח רצון. אם אתם רוצים להציב לעצמכם אתגר של ממש – ריצת מרתון יכולה להיות אפשרות מעולה. כדי לעבור את ריצת מרתון בהצלחה, חשוב להיערך לכך לכל הפחות מספר חודשים מראש. מבלי הקדמה מיותרת – בואו נעבור אל שלבי ההכנה העיקריים לריצה. הכינו את שעון הספורט, אנחנו מתחילים.

מהם שלבי תוכנית אימון למרתון?

• בדיקת כשירות: בראש ובראשונה חשוב לבדוק אם הגוף שלנו אכן מוכן למשימה הלא פשוטה הזאת של אימון בעצימות גבוהה במשך כמה שעות. חשוב אם כן להתחיל בבדיקה אצל רופא ספורט ולבדוק אם אנחנו אכן כשירים לריצת מרתון. בנקודה הזאת אפשר לקבל טיפים מקצועיים שיעזרו לנו לשמור על עצמנו במהלך האימונים ובריצה עצמה. נוסף לכך, שווה לשאול את עצמכם אם אתם ערוכים למשימה מבחינה מנטלית ופסיכולוגית, ובמקרה הצורך אפשר להתייעץ עם איש מקצוע ולבקש ליווי רגשי ומנטלי לקראת אתגר שכזה.

• עבודה לפי סרגל מאמצים: גם אם אתם מתאמנים באופן קבוע, ובטח אם זו הפעם הראשונה שאתם עוסקים בספורט, כדאי להתחיל את האימונים לריצת המרתון באופן הדרגתי. עבודה לפי סרגל מאמצים חשובה לא רק בהיבט של מניעת פציעות ספורט, אלא גם בהיבט של מיקסום האימון ובנייה של השריר בצורה הכי טובה לקראת הדבר האמיתי. אם תעמיסו יותר מדי בתחילת האימונים ותתאמנו שלא באופן מסודר, הסיכון לפציעה יגבר ולא תצליחו לעמוד במטרה שהצבתם לעצמכם.

• הקפדה על מנוחה: מנוחה היא חלק חשוב ביותר בכל תוכנית אימונים ובפרט כשמדובר בריצות מרתון. זמני המנוחה צריכים להיות מלאים ומוקדשים לשינה, לאכילה ולטיפולים שונים (כגון עיסויים וכו׳). אם לא תתנו לגוף שלכם את ההזדמנות המלאה והאמיתית להתאוששות בין אימון לאימון, בהתאם לתוכנית האימונים, אתם עלולים לסכן את עצמכם ולא לאפשר לגוף לבנות את עצמו מחדש, ולהיות מוכן למטרה הסופית – ריצת מרתון של 42 ק”מ.

• מתחילים בריצות קלות: לעולם לא מתחילים תוכנית אימונים בריצות ארוכות. ריצות קלות בעצם עוזרות לגוף שלנו להיכנס למצב של מוכנות לקראת ריצה אינטנסיבית יותר. באשר לאורך הריצה – 30 עד 40 דקות בלבד (אבל אם אתם רגילים לרוץ למרחקים תוכלו להאריך את הריצה, אך לא בעצימות גבוהה). שווה להיערך לריצת המרתון עם ציוד מתאים וזה הזמן לחשוב איזה שעון ספורט לקנות, אילו נעלי ריצה לנעול, מהו הביגוד האידיאלי ביותר בשבילנו לריצה וכן הלאה.

• עוברים לריצות ארוכות: הריצות הארוכות הן בעצם המפתח להצלחה בריצת המרתון. כדאי לבצע אימוני ריצה לפי זמן מוגדר, בין שעה לשעתיים וחצי, ולא לפי מרחק. זוהי אינה תחרות של גמיעת מרחקים ואין צורך להגביר את קצב הריצה כדי לסיים בזמן טוב יותר כביכול. המטרה כאן היא להרגיל את הגוף לריצה ארוכה של שעה ומעלה ולהיכרות מנטלית עם התחושה שלאחר ריצה למרחקים כאלו.

• ריצות קצב: עוד סוג חשוב של אימון הוא ריצות הקצב – בעצם ריצה של מקטעים מסוימים לפי קצב מסוים מוגדר מראש. לעיתים רצי מרתון מתחילים טועים לחשוב שמטרתן של ריצות הקצב הוא שיפור המהירות וזמן הריצה, אבל זה ממש לא כך. המטרה של הריצות היא להעלות את סף הכושר האנארובי ולכן חשוב להימנע מריצת קצב במהלך המרתון עצמו כדי לא להגיע למצב של ריצה מהירה מדי (מעבר ליכולת הטבעית של הגוף שלנו ביום הנתון) ולשחוק את הגוף. בעזרת גאדג׳טים טכנולוגיים מתקדמים כמו שעון ספורט חכם Venu 2 Plus השעון הרשמי של מרתון תל אביב 2023, אפשר למדוד בקלות את קצב הריצה ולהגיע לאימונים אפקטיביים למדי.

• אימוני עליות: המטרה של אימוני עליות היא חיזוק של מסת שרירי הרגליים לקראת הריצה. מדובר בסוג של אימון אנאירובי לחיזוק השרירים ולכן הוא צריך להיות מוגבל. כדאי להתאמן על הליכון בשיפוע של ארבעה עד שישה אחוזים ובמקטעי ריצה של כ-90 שניות. אימונים אלו חשובים מאוד וחיזוק השרירים יתרום במיוחד בעליות הקשות בריצת המרתון. אפשר להיעזר ברצועות דופק HRM-Pro PLUS™ לניטור קצב הלב בריצה ולמקסם את התוצאות עוד יותר.

• אימוני מהירות: אם אפשר, שווה לתרגל על מסלול המרתון עצמו או על מסלול עם תנאים דומים. החלוקה האידיאלית היא פחות או יותר 800 מטר ריצה ועוד התאוששות של כ-400 מטר במחזורים קבועים. חשוב שכל החזרות יהיו בזמנים פחות או יותר שווים. עם הזמן והחזרה על האימון אפשר לראות שיפור בתוצאות וכך להעלות בהדרגה את דרגת הקושי.

• השבוע האחרון למרתון: השבוע האחרון לפני ריצת המרתון הוא שבוע חשוב ושונה מכל שאר השבועות. הדגש בשבוע זה הוא על אימונים קלים ומנוחה ובעיקר על תזונה נכונה ועל שינה. זה זמן שצריך להוריד בו הילוך (אבל לא עד הסוף) ולתת לגוף את הזמן להתכונן לרגע השיא שמתקרב. זה הזמן גם להכין את כל הציוד – הביגוד לריצה, השעון החכם, רצועת הדופק וכן הלאה. זה גם זמן מעולה להכין פלייליסט לריצה ובו השירים שמקפיצים אתכם. אם עדיין אין לכם אוזניות, זה בדיוק הזמן להצטייד בזוג איכותי. תוכלו לבחור באוזניות אלחוטיות Push Active – דגם מעולה לספורטאים ורצים בכל הרמות שגם מגיע במחיר הוגן ומשתלם.

איך לתכנן את יום המרוץ?

את יום המרוץ כדאי להתחיל בנחת,  ולפתוח בארוחת בוקר קלה ועשירה בפחמימות (כדי לספק את מקור האנרגיה הנדרש לשריר). שימו לב, כדאי לא לשתות יותר מדי מים ולשתות בשלוקים קטנים בלבד. אפשר לשתות כוס קפה שחור או אספרסו כשעה לפני תחילת הריצה. לגבי חימום – אפשר לבצע חימום, אבל הוא חייב להיות חימום קל בלבד. חימום עצים מדי עלול גרום לכם להתעייף בשלב יחסית מוקדם.

כך או כך חשוב להקדיש את השעות האלו להירגעות ולהכנה מנטלית. אם התכוננתם כראוי לקראת האתגר, זוהי צריכה להיות בסך הכול עוד ריצה בשרשרת הריצות שביצעתם במהלך החודשים האחרונים. בהקשר של תכנון יום המרוץ ובכלל באימון לקראת מרתון, שווה בהחלט ללמוד ממתחרי איש הברזל בארץ ובעולם. התחרות הקשה כוללת לא רק ריצת מרתון, אלא גם מקצי שחייה ורכיבה על אופניים ארוכים ומפרכים והכול בתחרות אחד רצופה.

לסיכום

בשורה התחתונה – אם תחליטו שזהו יעד שאתם רוצים לכבוש ואתם מוכנים להשקיע את הזמן ואת האנרגיה לכך – אין סיבה שלא תעשו זאת. הקפידו להתכונן כראוי, הצטיידו בכל האביזרים הנדרשים, וחשוב מכל – שמרו על עצמכם וחזרו הביתה בשלום. בהצלחה!