עמוד הבית > בלוג > איך לרוץ נכון? כל המידע על ריצה נכונה
ריצה היא כושר מצוין, כזה שעוזר לחזק את השלד והשרירים ומשפר לנו בהדרגה את סיבולת הלב ריאה, עוזר לנו לשמור על המשקל וגם תורם לבריאות הנפש שלנו – ואת כל היתרונות האלה נוכל להשיג אם נדע לרוץ נכון. אם כך, איך רצים נכון מבחינת יציבה, איך צריך לנשום בזמן הריצה, מהן הטעויות שצריך להיזהר מהן כדי לא להיפצע ואילו אביזרים יכולים לעזור לנו להשתפר? הכינו את נעלי הספורט, אנחנו יוצאים לספרינט של מידע שיעזור לכם לרוץ נכון.
אם אתם עדיין לא רצים באופן קבוע ומסודר ואתם מעוניינים להתחיל, ואפילו אם אתם רצים בקביעות ורוצים לשפר ביצועים, חשוב מאוד להבין תחילה איך מתחילים לרוץ בצורה נכונה ובטוחה. ריצה נכונה מתחילה ביציבה נכונה של כל אחד מהאיברים החשובים בגוף:
במהלך הריצה, הראש צריך להיות מופנה קדימה ולא מוטה מעלה או מטה מדי, וזאת כדי שלא ליצור לחץ גדול על הצוואר.
את הכתפיים יש לשמור משוחררות במהלך הריצה. רובינו סובלים מכתפיים מתוחות ומכווצות בגלל ריבוי מתחים בחיי היום-יום, וריצה כשהכתפיים מכווצות ומתוחות מעייפת וגורמת להאטה בקצב. מדי פעם חשוב לעצור, להרפות את הכתפיים ולהרגיש את הכתפיים נשמטות ונרפות.
במהלך הריצה חשוב מאוד לשמור על גב זקוף ומשוחרר ועל יציבה תמירה, ממש כמו שצריך לעשות במהלך ישיבה. באופן הזה בית החזה שלנו יהיה פתוח יותר וזה יקל על הנשימה שלנו. באופן כללי, במהלך ריצה יש לשמור על פלג גוף עליון משוחרר ככל האפשר.
תנועות הידיים הן חלק חשוב מאוד בריצה, ותנועות נכונות ישפרו את המהירות, את תחושת הסיבולת ועל הדרך יעזרו לשרוף כמה קלוריות. הידיים צריכות לנוע בחופשיות לצדדים בהצלבה, כשיד אחת נמצאת מאחורה השנייה נמצאת מקדימה.
לכל אחד יש נקודת איזון שונה בכף הרגל, אך אצל כולם הנקודה הזאת נמצאת באמצע כף הרגל. אפשר למצוא אותה בעזרת תרגול נחיתה על מרכז כף הרגל, וכך לגלות בעצם הפוזיציה הנכונה לריצה בחלוקה נכונה של משקל הגוף והעומס על השרירים ועל העצמות.
התאמת הקצב לאורך זמן יכולה להיות מאתגרת. אנחנו ממליצים להשתמש בנשימה שלכם, היא תוכל להכתיב את קצב הריצה הנכון. הדרך הטובה ביותר לבחון זאת היא באמצעות מבחן הדיבור – אם אתם יכולים לדבר ולנהל שיחה בסיסית תוך כדי ריצה או שאתם מתנשפים עד כדי כך שלא יכולים לדבר. קצב מתאים הוא כזה שמאפשר לדבר בו בנחת. באמצעות שעוני ספורט לנשים ולגברים אפשר למדוד את קצב הריצה ולנטר מדדים נוספים. בריצות הראשונות חשוב למצוא באופן הזה את קצב הריצה שמתאים לנו ושיהיה זה שינחה את הריצה שלנו ברוב הפעמים. אפשר להיעזר נוסף לשעוני הספורט גם בדגמים שונים של רצועות דופק המנטרים את הדופק בצורה מדויקת למדי ויעזרו לנו להפיק אפילו יותר מכל אימון ריצה שלנו.
המשפט הכל כך בסיסי הזה הוא חלק חשוב מאוד בכל ריצה. מי שמתחיל מהר מדי במהירות גבוהה מדי, בתדירות אימונים מוגזמת ובמרחקים ארוכים, יגיע לשחיקה מהירה ואף לפציעות ולתשישות שלא יאפשרו לו להתמיד. לכן, הדבר החכם ביותר לעשות הוא להתחיל לאט ובהדרגה. כדאי להתחיל באימון אחד ואחרי יומיים שלושה להמשיך לאימון שחרור. במשך תקופה של שלושה עד ארבעה חודשים שווה לשמור על קצב של שני אימונים בשבוע, אחד בעצימות בינונית ואחד בעצימות נמוכה. שוב, מומלץ בחום לזכור שהיום אפשר למדוד בצורה טובה וברורה את תוצאות האימון ולנטר את המדדים בכל רגע נתון. בעזרת שעוני ספורט לגברים ולנשים אפשר לעקוב באופן מדויק אחר קצב האימון וכך לוודא שאנחנו לא מגזימים בעצימות האימון.
כשאנחנו רצים, חשוב מאוד לשים לב שאנחנו לא עושים טעויות, ובייחוד טעויות הנחשבות נפוצות יותר ושאפשר בהחלט להימנע מהן:
כדי לרוץ נכון באמצעות שרירי הליבה, התמקדו בשמירה על יציבה זקופה בכתפיים רפויות. יש לשמור על פלג גוף עליון יציב ולהימנע מהישענות קדימה. מומלץ מאוד לשלב תרגילים לחיזוק הליבה בשגרת האימונים כדי לשפר את יציבות הליבה וכן את יעילות הריצה. זכרו כי חימום לפני ריצה הוא חשוב ביותר כדי להכין את שרירי הליבה לקראת מאמץ.
זה הזמן לדאוג לגוף שלכם בפעילות אירובי נהדרת. אם תדעו איך לרוץ נכון, לא רק שתשמרו על הגוף שלכם ותפיקו יותר מהאימון, אלא גם תיהנו ממנו הרבה יותר, מה שייתן המון מוטיבציה להמשך. כאן באתר תוכלו למצוא את כל הגאדג׳טים שיעזרו וייתנו עוד בוסט של מוטיבציה.
