תוכנית אימונים 10K

ברוכים הבאים לקבוצת ריצה הדיגיטלית של GARMIN ישראל

רגע לפני שאנחנו עולים על נעלי הריצה ועל הטייץ לכבוד מרתון תל אביב,
קבוצת הריצה הדיגיטלית של גארמין ישראל גאה להציג את תכנית ההכנה למרתון תל אביב- מקצה 10 ק"מ!
התכנית נכתבה על ידי המאמן גוון קנינג, מבכירי מאמני הריצה בישראל

והיא מיועדת לרצים מתחילים עד חובבנים

 

  • התכנית מחולקת ל9 שבועות - החל מ23.12 ועד לקו הזינוק במרתון תל אביב 2019  
  • בכל יום ראשון, יעלה כאן ובפורטל שוונג, המתוה השבועי אשר מבוסס על 3-4 אימונים שבועיים
  • צאו לרוץ לפי התכניות וודאו כי בסוף האימון סנכרנתם את השעון לאפליקציית  Garmin Connect
  • שתפו את האימון שלכם לקבוצה  Garmin Digital Running בפייסבוק  ואנו ננתח את האימון שלכם לשם משוב 
  • *אין לכם גארמין? לא נורא, שתפו גם את האמון שלכם בקבוצה ונשלח לכם משוב! 

 

צריכים עזרה בקצבים או באורך/ מהירות צעדים? 
יש לכם שאלות נוספות? 

הצטרפו לקבוצה הרשמית של GARMIN DIGITAL RUNNING

 

 


 

 

 

 

דגשים חשובים

*התכנית כתובה כהמלצה כללית אין בה כדי להחליף תוכנית של מאמן זה או אחר והינה כהמלצה בלבד   
*התכנית מחולקת לתקופת בסיס ובניה לשיא וריצות  ארוכות בסופי השבוע 
*המרחק הרשום זה מרחק האימונים בקילומטרים כמובן שניתן להוסיף או להוריד מרחק כל אחד בהתאם ליכולתו    
*מומלץ לשלב אימוני כוח לחיזוק שרירי הליבה (COR) למניעת פציעות
*קצב הריצה בכל אימון מתבסס על יכולת אישית של כל מתאמן  (עזרה בקצבים תוכלו לקבל בקבוצת הפייסבוק ובגארמין קונקט)
*ניתן לשנות את הימים בתוכנית אבל לשמור סדר האימונים בתוך השבוע
*אימונים שפוספסו אין לחזור אליהם, אלא להמשיך ע"פ התוכנית, חשוב מאוד להקפיד על הריצות הארוכות בכל סוף שבוע 
*טרם תחילת האימונים מומלץ וחשוב לבצע בדיקות מקיפות אצל רופא ולבצע בדיקות מאמץ (ארגומטריה) 
*תזונה הינה מרכיב קריטי להצלחת התוכנית מומלץ להתייעץ עם תזונאית במהלך האימונים
*ככל אימון חייב שיהיה לו חימום של בין 10- 5 דקות של כניסה לקצב עבודה   {הליכה, ריצה קלה  וכמובן  מתיחות  }
* אימון אינטרוולים מטרתו לשפר את סף חומצת חלב למרחקים של 200-1000 ב90 אחוז יכולת או 90 אחוז מהדופק המירבי, לאחר מכן התאוששות וחזרה לדופק 120 לפני היציאה למקטע הבא.
*אימון טמפו ריצה למרחקים של 2-6 קמ היא מתרחשת בzone4 או ב80 אחוז מהיכולת המקסימלית
*ריצה ארוכה- מטרתה לתרגל זמן רגלים, ולהכין אותך למרחק התחרות, לרוב עד 80 אחוז ממרחק המטרה הריצה הינה ריצה אירובית בקצב נוח בzone 2-3

שיהיה המון בהצלחה וניפגש בקו הזינוק!

 

 

מקרא:
מנוחה - זהו אחד האימונים החשובים של השבוע,הכוונה יום מנוחה מפעילות ספורט
ארוכה - זוהי הריצה הארוכה של השבוע, לרוב תהיה בקצב ביינוני עד 75% מהדופק המקסימלי מתחת למסף האנאירובי
קצב תחרות - קצב= pace בדק' לק"מ אותו אתם משערים תצליחו לרוץ בתחרות קצב המסתמך על תחרויות ואו ריצות שעשיתם בעבר
אינטרוולים - אימון הפוגות לשיפור המהירות, מחולק לחימום ריצות קצרות ומהירות עם הפסקות ובסוף ריצה מאוד קלה לשחרור
טמפו - אימון רציף של ריצה למרחקים בינוניים אשר בחלקו נרוץ בקצב תחרות ובחלקו נרוץ לאט יותר
מתגברות - קטע ריצה בד"כ בסיום האימון בו נרוץ בקצבים משתנים 30ש' מהר ו 30ש' קל 
ריצת קצב - אימון רציף בקצב המתקרב לקצב תחרות בד"כ נסיים עם מתגברות