תוכנית אימונים 10K

  • התוכנית מיועדת לרצים מתחילים,או לרצים אחרי הפסקת אימונים ארוכה מאוד, להם זוהי תחרות 10 ק"מ ראשונה, ורצים כיום כ10 ק"מ שבועי.התוכנת מבוססת על 3-4 אימונים שבועיים
  • מומלץ לשלב אימוני כוח לחיזוק שרירי הליבה (COR) למניעת פציעות.
  • קצב הריצה בכל אימון מתבסס על יכולת אישית של כל מתאמן  (עזרה בקצבים תוכלו לקבל בקבוצת הפייסבוק ובגרמין קונקט).
  • ניתן לשנות את הימים בתוכנית אבל לשמור סדר האימונים בתוך השבוע.
  • אימונים שפוספסו אין לחזור אליהם, אלא להמשיך ע"פ התוכנית, חשוב מאוד להקפיד על הריצות הארוכות בכל סוף שבוע .
  • טרם תחילת האימונים מומלץ וחשוב לבצע בדיקות מקיפות אצל רופא ולבצע בדיקות מאמץ (ארגומטריה) .
  • תזונה הינה מרכיב קריטי להצלחת התוכנית מומלץ להתייעץ עם תזונאית במהלך האימונים
  • תוכנית זו הינה גנרית ובגדר המלצה בלבד רצוי ואף מומלץ להתייעץ עם מאמן ריצה מוסמך באופן אישי להתאמת הקצבים

מקרא:
מנוחה - זהו אחד האימונים החשובים של השבוע,הכוונה יום מנוחה מפעילות ספורט.
ארוכה - זוהי הריצה הארוכה של השבוע, לרוב תיהיה בקצב ביינוני עד 75% מהדופק המקסימלי מתחת למסף האנירובי.
קצב תחרות - קצב= pace בדק' לק"מ אותו אתם משערים תצליחו לרוץ בתחרות קצב המתסמך על תחרויות ואו ריצות שעשיתם בעבר.
אינטרוולים - אימון הפוגות לשיפור המהירות, מחולק לחימום ריצות קצרות ומהירות עם הפסקות ובסוף ריצה מאוד קלה לשחרור.
טמפו - אימון רציף של ריצה למרחקים ביינוניים אשר בחלקו נרוץ בקצב תחרות ובחלקו נרוץ לאט יותר.
מתגברות - קטע ריצה בד"כ בסיום האימון בו נרוץ בקצבים משתנים 30ש' מהר ו 30ש' קל .

ריצת קצב - אימון רציף בקצב המתקרב לקצב תחרות בד"כ נסיים עם מתגברות.