בין שהחלטתם להתחיל לרוץ לאחר תקופה ארוכה ובין שזאת הפעם הראשונה שאתם רצים – חשוב שתתחילו לעשות את זה נכון. אז מהם הצעדים הראשונים בתהליך ועל מה חשוב שתשימו דגש? כל הטיפים לפניכם

התחלה רכה: להתחיל בהליכה המשלבת ריצה קלה

מצד אחד, אפשר לקום מהספה ופשוט להתחיל לרוץ, ומצד שני אפשר לעשות את זה נכון ולהתחיל לרוץ באופן הדרגתי. הכוונה כאן היא שרצוי להתחיל את האימון בהליכה (אחרי שעשיתם חימום לפני ריצה כמובן), ובעיקר אם אתם לא בכושר, או לפחות באימוני ריצה קלה המשלבים הליכות ברובם. אימון ריצה הדרגתי שכזה יאפשר לכם להכין את עצמכם מבחינה גופנית, כמו שיפור סיבולת לב ריאה וחיזוק שרירי הרגליים, וכן מבחינה מנטלית – בניית תחושת מסוגלות. כך, משבוע לשבוע תוכלו להעלות את הרמה – לרוץ יותר וללכת פחות, עד שתגיעו למצב שבו אתם רצים ברציפות, ללא הפסקה.

יותר כיף ביחד

בעבור רבים ספורט הוא זמן לניקוי ראש ושקט מכל דבר אחד, ובמהלכו זה אידיאלי פשוט לשים אוזניות ולשמוע מוזיקה טובה או פודקאסט מעניין. עם זאת, ריצה היא בהחלט פעילות שתוכלו לעשות אותה יחד בכיף. אנחנו מדברים כאן על ריצה עם חברים למשל, רק שבמקרה הזה שימו לב שהחברים שלכם גם כן רצים מתחילים ולא מתקדמים מכם, כדי שתוכלו לרוץ בקצב שלכם. כמו כן, פתרון מעולה לרצים מתחילים הוא קבוצה ריצה. מדובר למעשה בקבוצת אנשים שיש להם מטרה משותפת, והיא לשפר את הריצה שלהם, וכל זה במסגרת שמאפשרת לכם לרוץ תחת בקרה וסיוע של מדריך. לבסוף, חשוב להזכיר כי רצוי בכל מקרה לפנות לאיש מקצוע, כמו מאמן אישי או מדריך ריצה, כאשר רוצים להתחיל לרוץ. הוא יבנה בעבורכם את תוכנית האימון המתאימה בעבורכם, וכך תוכלו לוודא שאתם רצים בהדרגתיות, בתדירות הנכונה ובטכניקה המתאימה.

אימוני כוח

אין ספק שהעיקר כאן היא הריצה, אבל חשוב שלא נשכח גם את השרירים. כדי למנוע עומס על השלד והמפרקים במהלך הריצה, חשוב לחזק את השרירים. ניתן לעשות זאת על ידי אימוני כוח וחיזוק, שבנוסף על כך גם יתרמו לשיפור הביצועים שלכם באימוני הריצה. ניתן לבנות תוכנית אימונים גם לאימוני הכוח בעזרת מאמן כושר.

על מה הכי כדאי לרוץ?

השלב הבא הוא להבין איפה אתם הולכים לרוץ בכלל וכן היכן כדאי לעשות את זה. בגדול רצוי לרוץ על מסלולי ריצה העשויים ממשטחי גומי או על החול בחוף הים, וזאת משום שאלו משטחים רכים המאפשרים לבלום הרבה מעומס שנוצר על עמוס השדרה והגפיים. עם זאת, אימון ריצה בחול בחוף הים יכול להיות מאתגר הרבה יותר בעבור מתחילים, משום שיש מאמץ גם להוציא את הרגליים ששוקעות בחול. אם אין בסביבתם מסלולי ריצה, ניתן להתאמן בפארק או על המדרכה, רק להיזהר מבורות, אבנים ומוקשים אחרים בדרך. המקום הכי פחות מומלץ לריצה הוא הכביש. האספלט הוא לא בדיוק החומר הרך ביותר, ובכביש גם קיימת סכנה בשל כלי הרכב.

תיהנו מהריצה

כדי ליהנות ככל האפשר מהפעילות הזאת, כדאי שתתאמנו באזור יפה ונעים כמו פארק, וכך גם תוכלו להתאמן בסביבת מתאמנים אחרים. אבל מלבד זאת, חשוב שתיהנו גם מההישג של סיום הריצה, שיגרום לנו להרגיש תחושת סיפוק ומסוגלות. לבסוף, ברמה הטכנית, פעילות גופנית גורמת להפרשת חומרים שגורמים לנו להרגיש טוב יותר ומעלים את מצב הרוח שלנו, כך שגם ריצה יכולה לשפר את הרגשתכם פלאים.

הגדרת מטרות ויעדים

בסופו של דבר הגדרת המטרה היא חשובה ביותר – היא למעשה יכולה לסייע לכם להתמיד באימונים ולאחר שתשיגו אותה, להמשיך אל היעד הבא. אם כן, באימוני ריצה מטרה יכול להיות למשל להגיע לחמישה קילומטרים או למרחק אחר, וכן גם לשפר את הזמנים שלכם במרחקים השונים, ולשאפתנים שבינינו – חצי מרתון או מרתון. לא מעט בוחרים להתחיל לרוץ כדי להוריד במשקל ולהתחטב, כך שגם פה ניתן למדוד את ההתקדמות על פי המראה ומשקל (ועל כן רצוי להישקל מדי פעם במשקל איכותי, כמו למשל בעזרת משקל חכם GARMIN INDEX™ S2 WI-FI). אם מסכמים, חשוב לנסות לקבוע יעדים ריאליים ככל האפשר, כדי שאכן נצליח להגיע אליהם במסגרת הזמן שהוקצב.

הקפידו על תזונה נכונה

להיכנס לכושר, להתחטב או להוריד במשקל – זה לא משנה מהי המטרה לשמה אתם מתחילים לרוץ, הקפדה על אורח חיים בריא ותזונה נכונה היא הכרחית. הריצה דורשת מהגוף שלנו המון אנרגיה ובמהלכה מתקיימים תהליכים של פירוק שריר. ולכן כדי להחזיר את האנרגיה הדרושה לגוף ולדאוג לשיקום ולהתאוששות הגוף, חשוב לספק לו את כל אבות המזון באמצעות מזון בריא ומאוזן. כמו כן, חשוב לשים דגש גם על מה לאכול לפני ריצה ולאחריה, כדי שתיהנו מביצועים טובים בריצה. אם אתם רוצים לוודא שהגוף שלכם אכן מקבל את כל מה שהוא צריך, תוכלו להתייעץ עם דיאטנית בנוגע לתפריט המותאם לכם, לאורח חייכם ולמטרות שלכם באופן הטוב ביותר.

עבודה עם דופק

מעקב אחר הדופק במהלך אימון, ובפרט אימון ריצה, מאפשר לווסת את רמת הפעילות. בגדול, קיימת המלצה להתאמן בקצב דופק בטווח של 65%–65% מהדופק המרבי, וזאת בהתאם לפרמטרים שונים כמו מטרת האימון ורמת הכושר הגופני. יש לא מעט נוסחות לחישוב הדופק המרבי, ולפני תחילת אימון שווה לבדוק מהי ההמלצה בעבורכם. את הדופק ניתן למדוד באמצעות שעון ריצה חכם.

ציוד ריצה

ציוד ריצה איננו דבר שולי כלל, והוא יכול להשפיע רבות על הריצה שלנו. הינה הדברים החשובים שתצטרכו לקראת הריצה:

נעלי ריצה

לפני שמתחילים לרוץ חשוב לוודא שיש לכם נעלי ריצה איכותיות שמתאימות לכם. חשוב שהנעליים יתאימו למבנה כף הרגל שלכם, יהיו נוחות ככל הניתן וייתנו לכם ולגופכם את התמיכה המתאימה לו. אם אתם רוצים להיות בטוחים שעשיתם את הבחירה הנכונה, אל תהססו אף להתייעץ עם איש מקצוע, ולכל הפחות אל תקלו ראש בכך.

ביגוד ריצה

גם בקיץ וגם בחורף חשוב לבחור בגדי ריצה נוחים, קלילים ואווריריים, שלא תצטרכו להתעסק בהם במהלך הריצה ופשוט להתמקד בה. אין צורך לבחור ביגוד יוקרתי ויקר במיוחד, אלא פשוט לדאוג שיהיה זה ביגוד מנדף זיעה (דריי–פיט) נוח.

שעון חכם

שעון חכם המתחבר לסמארטפון שלכם מאפשר לכם לספור צעדים, קלוריות, דקות פעילות, דופק וקצב לב, לצד שלל פונקציות שימושיות. אם כן, כדאי ללכת על שעון חכם איכותי ומתקדם, וכן לא להתפשר על איכות אלגנטי ויפה (כמו למשל שעון ספורט חכם  Forerunner265/265S).

מוזיקה

כדי להעביר את הריצה בכיף תוכלו להאזין למוזיקה האהובה עליכם, או לחלופין לשמוע פודקאסט בנושא מעניין. מוזיקה פעמים רבות יכולה גם להחדיר בכם מוטיבציה והשראה, ולכן לא כדאי לוותר על החלק הזה. כדי להאזין למוזיקה בנוחות כדאי לדאוג לאוזניות ספורט, אפשר מאפשרות לכם לרוץ בחופשיות כאשר האוזניות מונחות על האוזניים באופן יציב ונוח. בנוסף כדאי לדעת שישנם שעונים חכמים המאפשרים להעביר מוזיקה ישירות אליהם ללא צורך בטלפון, וכך תחסכו לעצמכם את הריצה עם המכשיר הסלולרי.

לא לשכוח לנוח

לשינה ולמנוחה יש חשיבות בלתי מבוטלת. מנוחה מספקת מאפשרת לכם לגוף שלכם להתאושש ולנוח מהפעילות הגופנית האינטנסיבית, ולבוא רעננים וחדים לאימון הבא, ופשוט להרגיש טוב יותר. בשעוני גרמין ישנה פונקציה הנקראת זמן התאוששות, והיא מספקת תובנות לגבי הזמן הדרוש לגוף שלכם להתאושש לאחר פעילות ספורטיבית.

בטיחות

לרוב כשמתחילים לרוץ הגוף עדיין לא מורגל לעצימות הפעילות הספורטיבית ולכן ישנם שעונים חכמים המציעים מספר פיצ׳רים היכולים להגן עליכם, לדוגמא כפתור מצוקה אשר ישלח התראה לאנשי קשר מוגדרים מראש, חיישן המזהה אירוע חירום כמו נפילה, התרסקות או עצירה פתאומית ואפילו מעקב בזמן אמת המאפשר לשתף את המסלול שלך עם מי שרק תרצה.

לסיכום

אין ספק שכל ההתחלות קשות, ובמיוחד כשזה מגיע לריצה. אבל תוכלו בהחלט להפוך את ההתחלה הזאת למוצלחת הרבה יותר אם תקפידו על כל הכללים החשובים לרץ המתחיל, שיסייעו לכם לעשות את זה נכון, להימנע ככל הניתן מפציעות ולהגיע ליעדים ולמטרות. הצלחה רבה וריצה נעימה!