שרירי הרגליים הם קבוצת השרירים הגדולה ביותר בגוף, והם משחקים תפקיד חשוב מאוד בפעילויות היום-יומיות שלנו. מהליכה ועמידה ועד לפעילויות נמרצות יותר כמו ריצה וקפיצה, מעורבים שרירי הרגליים כמעט בכל פעולה ותנועה שנבצע. לכן, חשוב מאוד לשמור על רגליים חזקות וגמישות כדי להבטיח עמידה יציבה ותפקוד תקין של הרגליים שיפחית את הסיכויים לפציעות. במאמר זה נרחיב ונסביר איך לבצע את התרגילים האפקטיביים ביותר לחיזוק שרירי הרגליים כולל סקוואטים, מכרעיים ועוד כמה תרגילים פחות מוכרים אך יעילים מאוד.
מאיפה מתחילים?
לפני שנתחיל בשגרת אימונים או בתרגילים כלשהם – לא משנה איזו קבוצת שרירים נרצה לחזק, כדאי שנתייעץ על כך עם מאמן כושר מקצועי ועם רופא המשפחה שלנו. הרופא יוכל לבדוק ולהסביר לנו אם הפעילות הספורטיבית מתאימה ובטוחה לנו בהתאם למצב הבריאותי הספציפי שלנו. המאמן, מהצד השני, יוכל להתאים לנו תרגילים אשר יעבדו באופן ממוקד להשגת התוצאה שאותה אנו רוצים להשיג ויעזור לנו להיכנס לכושר. כמו כן, המאמן ידאג ללמד אותנו את הטכניקה הטובה ביותר לביצוע התרגילים, כך שנעבוד על החיזוק של השרירים מבלי לגרום לפציעות ספורט שונות בשאר אזורי הגוף. כמו כן, לאחר התייעצות עם הרופא והמאמן ולפני שנתחיל להתאמן כדי מאוד לבצע חימום יעיל לרגליים כדי להזרים דם וחמצן לשרירי הרגליים, למתוח את השרירים ולהגדיל את טווח התנועה האפשרי שלנו. חימום יעיל לפני כל אימון יעזור לנו במניעת פציעות שונות ויתרום לנו למיצוי הפוטנציאל הגופני שלנו במהלך האימון.
למה חשוב לחזק את שרירי הרגליים?
לחיזוק שרירי הרגליים יש יתרונות רבים אשר משפיעים על כל מערכות הגוף. בראשונה, חיזוק שרירי הרגליים תורם מאוד ליציבות משופרת של מערכת שריר השלד הגופנית ולאיזון משופר של הגוף. כמו כן חיזוק שרירי הגוף יכול להפחית את הסיכונים לפציעות ולכאבי מפרקים. שרירי רגליים חזקים ישפרו את הביצועים האתלטיים שלכם בעיקר בפעילויות כמו ריצה, אופניים ופעולות אירוביות נוספות.
אילו תרגילים הם האפקטיביים ביותר לחיזוק שרירי הרגליים?
קיימים תרגילים רבים אשר יכולים לעזור בחיזוק שרירי הרגליים, אבל חלק מהם יכולים להיות אפקטיביים יותר, משמע יביאו אותנו לתוצאות טובות יותר בפחות זמן. לצורך עבודה מדויקת ויעילה כדאי להצטייד בשעון ספורט אשר יראה לנו את התקדמותנו במהלך האימון ואת עצימותו. דוגמה לשעון כזה שיכול להתאים מאוד לנשים הוא שעון גרמין מדגם vivosmart5 אשר מנטר ועוקב אחר מדדים חשובים כמו דופק ושריפת קלוריות. לגברים יכול להתאים שעון גרמין Venu Sq 2 Music אשר מאפשר גם ניטור של רמות החמצן בדם, מעקב אחר איכות השינה ורמת האנרגייה שלנו במהלך האימון ונוסף לאלה גם שמיעת מוזיקה ללא הטלפון. שילוב אביזרים אלו יכול לתרום לנו לייעול ולשיפור הביצועים שלנו בזמן אימון, לא משנה איזה תרגילים נבחר לעשות. ואלו הם התרגילים שיעזרו לנו לחזק את שרירי הרגליים שלנו בצורה הטובה ביותר:
סקוואטים
תרגילי הסקוואט הם תרגילים קלאסיים היעילים ביותר בבניית חוזק השרירים הארבע ראשיים, שנמצאים ברגל העליונה שלנו ומחברים את השוק לאגן, את שרירי הירך ואת שרירי הישבן הנקראים גלוטס. כדי לבצע את הסקוואט נכונה עלינו לעמוד כשהרגליים ברוחב מעט גדול יותר מהאגן שלנו, כאשר בהונות הרגליים יהיו מופנות קצת כלפי חוץ. תוך כדי העמידה הזאת נשמור על גב ישר וחזה מורם ונבצע פעולה שמדמה ישיבה על כיסא. חשוב לוודא שכאשר אנו מתיישבים בצורה זו באוויר, הברכיים לא עוברות את הבהונות. נחזור חזרה לעמידה ישרה ונבצע את התרגיל בחזרות. כדי לאתגר אותנו יותר נוכל גם להוסיף משקולות או לסבוב את בהונות הרגליים כלפי פנים.
מכרעיים (לאנג'ים)
מכרעיים הוא תרגיל יעיל מאוד אשר יכול לעזור לבנות כוח בשרירי הרגליים. כדי לבצע מכרע נעמוד בפיסוק ברוחב האגן ונשלח את רגל ימין או שמאל כלפי פנים. בצורה זו ננסה לרדת עם האגן למטה, כאשר הגב שלנו ישר, עד שהברכיים יהיו מקופלות ל-90 מעלות. אחר כך יש לחזור חזרה לעמידת המוצא ולחזור חזרה לקיפול הברכיים כאשר אחת מהן יכולה להגיע לרצפה, והברך השנייה לא צריכה לעקוף את הבהונות. אפשר גם לבצע את התרגיל בהליכה לפנים ולאחור כדי לעשות יותר חזרות.
סיבובי קרסוליים
סיבובי קרסוליים יכולים לעזור מאוד לשיפור התנועה של המפרקים ולחיזוק השרירים התחתונים של הרגליים. כדי לבצע סיבובי קרסוליים צריך לשבת על מזרן או על הרצפה כשהרגליים מושטות ישרות לפנים. וכאשר כפות הרגליים נמצאות בפלקס ובפוינט יש לסובב את הקרסוליים לשני הכיוונים ימינה ושמאלה.
פיסטול סקוואט
תרגיל זה יכול להיות מאתגר יותר מתרגיל הסקוואט הרגיל, אך גם הוא יכול להיות מצוין לצורך חיזוק שרירי הרגליים. כדי לבצע את תרגיל הפיסטול סקוואט יש לעמוד על רגל אחת, כאשר הרגל השנייה מושטת ישרה לפנים. בעמידה זו יש לנסות להתכופף כלפי מטה לישיבת סקוואט, בעוד נשמור על הגב שלנו ישר ועל החזה שלנו פתוח כלפי מעלה. ולאחר שהתכופפנו מטה עלינו לעלות חזרה לעמידה בעוד הרגל אשר מושטת כלפי פנים נשארת ככה. בהתחלה אפשר לעשות את התרגיל בעזרת אחיזה במשהו יציב מצידנו.
סטפ אפ
תרגיל זה מצוין לבניית כוח ולחיזוק השרירים הארבע ראשיים ושרירי הירך, קבוצת השרירים הגדולים של הרגליים. כדי לבצע אותם יש לעמוד לפני ספסל ולעלות על הספסל עם רגל אחת בכל פעם ולרדת. חשוב מאוד לבצע את התרגיל באיטיות גם בעליה וגם בירידה. מי שמעוניין לאתגר את עצמו, יכול להשתמש במשקולות קרסוליים תוך כדי או במשקולות יד.
סופרמן
תרגיל הסופרמן הוא בעצם תרגיל פלאנק שעובד על כל קבוצות השרירים, הן של הרגליים והן של הידיים וגם על שרירי הליבה. את תרגיל זה נתחיל במנח של פלאנק או בעמידת ארבע, כאשר הידיים שלנו יהיו מונחות מתחת לכתפיים שלנו, הרגליים יהיו בפיסוק ברוחב האגן ונתייצב על הבהונות. במנח זה יש להושיט יד קדימה ולהרים רגל נגדית לאחור, להחזיק לכמה שניות ולהחליף בסבבי חזרות.
סיכום
חיזוק שרירי הרגליים הם חלק חשוב מכל שגרת אימונים. בעזרת שילוב של תרגילים מסוימים המפורטים במאמר, חימום, שמירה על טכניקה נכונה ושילוב של אביזרי ספורט נכונים – נוכל לחזק את שרירי הרגליים שלנו ולפתח יציבות וסיבולת לכל פעילות אשר דורשת מעורבות של שרירי הרגליים.
.png){kind=logo}
.png)
.png){kind=logo}
.png)
.png)
.png)
.png)
.png)
.png)
.png)
.png)
.png)
.png)
.png)
.png){kind=logo}
.png)
.png)
