העלאת מסת שריר – איך עושים את זה נכון?

פעם אנשים היו עושים ספורט כמקצוע או לצורכי ירידה במשקל, אבל היו המודעות גבוהה הרבה יותר, ולכן אנשים מבצעים פעילות גופנית כדי לשמור על הבריאות. אחת המטרות הנפוצות ביותר של גברים ונשים כאחד היא ככל הנראה הרצון להעלאת מסת שריר. כלומר לבצע אימון שיביא לכך שמסת השריר בגוף שלנו תעלה על חשבון מסת השומן. במצב הזה נראה עלייה במשקל לצד חיטוב של הגוף, ומראה בולט וחזק של השרירים. בהחלט מובן מדוע רבים שואפים לכך, אך לא כולם יודעים איך להגיע לזה באמת. לפני שנתחיל וננסה להסביר את העיקרון להעלאת מסת השריר בגוף, חשוב להבין כי זוהי טכניקה הדורשת התמדה ומשמעת. מוכנים לצאת לדרך? בואו נתחיל.

למה צריך להעלות מסת שריר?

רבים חושבים שהסיבה היחידה להעלות את מסת השריר היא מראה גוף חטוב, ולצד ביטחון ותחושת הערך העצמי החשובות ללא ספק, להעלאת מסת השריר בגוף יש יתרונות בריאותיים רבים וחשובים עוד קודם לכן. בראש ובראשונה, השרירים הם אלו האחראיים על התמיכה בשלד ובעצמות. העלאת מסת השריר תתרום ליציבה של הגוף ולחיזוק באופן כללי. עבור ספורטאים מקצועיים והישגיים, העלאת מסת השריר היא פחות או יותר בגדר חובה. היא בעצם מעלה את הכוח המרבי שהשריר מסוגל לייצר וכן משדרגת את הכוח המתפרץ של השריר. לבסוף חשוב לדבר על עוד שני יתרונות בריאותיים נוספים: העלאת מסת השריר מחזקת את הגידים והרצועות בגוף, ועוזרת למנוע פציעות. נוסף לכך, היא משפרת את חילוף החומרים ועוזרת לשמור על משקל גוף תקין.

מדוע נושא התזונה הוא קריטי להצלחה בהעלאת מסת שריר?

חשוב לזכור כי תזונה נכונה ומותאמת היא המפתח להצלחה בכל סוג של אימון לכל מטרה שהיא, וכשמדובר בהעלאה של מסת שריר, זהו כבר עניין קריטי והכרחי שאסור לוותר עליו. ראשית צריך לדבר על החלבונים. החלבונים הם בעצם אבני הבניין של השריר, ובלי כמות מספקת של חלבונים, העלאת מסת שריר פשוט לא תתאפשר. על כן ההמלצה היא לצרוך חלבונים בחלון זמן מוגדר אחרי כל אימון, וחשוב להקפיד על חלבון איכותי ממקורות שונים. ספורטאים רבים בוחרים לשלב אבקות חלבון בתפריט מפני שלא תמיד פשוט לקבל את כל הכמות הנדרשת דרך המזון בלבד.

מעבר לכך חשוב בהחלט לדבר על האנרגיה הנדרשת לגוף לפני האימון כדי להגיע לתוצאות הרצויות. לפני האימון עדיף לאכול מעט יחסית (כדי שלא נרגיש כבדים במהלכו), ומומלץ לבחור בפחמימות מלאות שכן הן מקור אנרגטי מצוין. מי שרוצה לקחת את המשימה של העלאת מסת השריר ברצינות, חייב להבין כי התאמת התזונה והקפדה על התזונה זה חלק בלתי נפרד מהתהליך. רצוי בהחלט להיעזר בתזונאי לפני שמתחילים כדי לקבל הוראות מדויקות וממקור מוסמך ומקצועי.

הרגלים שיעזרו לכם לעלות במסת שריר

אז איך מעלים את מסת השריר הלכה למעשה? הנה כמה הרגלים שכדאי להקפיד עליהם שיעזרו בהחלט במשימה:

• אימונים אנאירוביים: כלומר, אימוני כוח, משקולות, אימונים פונקציונליים וכדומה. רוצים להעלות את מסת השריר? הקפידו על אימון טוב ויעיל לשרירים באופן קבוע, זה פשוט לא יעבוד אחרת. כמו כן, זה לא מספיק רק להתאמן, אלא חשוב לעשות את זה נכון. אנשים עושים טעויות כאשר הם מבצעים פעילויות כאלה, שמורידות את התפוקה משמעותית. כן חשוב ללמוד כל תרגיל לעומק. זה בהחלט נכון להיעזר, לפחות בשלבים הראשונים אם לא לאורך כל התהליך, במאמן כושר מקצועי.
• מנוחה בין האימונים: המנגנון להעלאת מסת שריר הוא בסיסי. מאמצים את השריר לאורך האימון, ובעת מנוחה הוא מתחדש ונבנה וכך המסה שלו גדלה. אם לא נקפיד על מנוחה מספקת בין אימון לאימון, זה פשוט לא יקרה ואפשר גם להגיע למצב של ״אימון יתר״ עם ירידה בביצועים וכן ירידה במסת השריר.
• להקפיד על תזונה נכונה: הרחבנו בנושא בפסקה הקודמת, רק נחדד שעדיף לפרוש את הארוחות ואת צריכת החלבון לארוחות קטנות לכל אורך היום וכך נגיע לניצול יעיל שלו.
• תכנון סדר יום: צריך להבין כי מדובר במשימה לטווח הרחוק, ואי אפשר לראות תוצאות תוך זמן קצר. אם תצליחו לתכנן את האימונים שלכם קדימה, את הארוחות ואת סדר היום כמה שיותר, זה בהחלט יעזור לכם להצליח.
• היעזרו באנשי מקצוע: במיוחד בתחילת הדרך. תזונאים, מאמני כושר, הרופא שלכם, אם יש לכם הגבלות רפואיות ספציפיות, וכל מי שתצטרכו בהתאם למצב ולצרכים שלכם.

להעלות מסה בכיף - גאדג'טים שיעזרו לכם להעביר את האימון בכיף

עוד שני טיפים חשובים שיעזרו להצליח הם מעקב וניטור של האימונים שלכם עד כמה שאפשר, לצד גיוון של האימונים כך שתמיד יהיה חשק לבצע אותם (שוב, מדובר בתהליך ארוך והמוטיבציה שלכם היא קריטית להצלחה). את שני הדברים הללו ניתן להשיג בקלות עם עזרים טכנולוגיים נהדרים וזה הזמן להמליץ על שניים כאלו.

הגאדג׳ט הראשון הוא אוזניות אלחוטיות Push Active, אוזניות ספורט נהדרות שישדרגו כל אימון. עד 44 שעות שימוש לאחר טעינה, עמידות בפני זיעה ומים, אפליקציה חכמה ונוחה לשליטה בהגדרות וסאונד יוצא דופן באיכות שלו. בקיצור – אוזניות ספורט מעולות שיעבירו כל אימון בכיף עם מוסיקה מקפיצה ופודקאסטים אהובים.

הגאדג׳ט השני הוא שעון ספורט חכם Venu 2 Plus. מדובר באחד מהדגמים הטובים ביותר של חברת Garmin – הוא מצויד בחיישנים למדידת דופק, חמצן בדם ושריפת קלוריות, כולל GPS מובנה למעקב אחר האימונים. מגיע עם 25 תכניות אימון מובנות, שביניהן מספר תוכניות לאימונים ייעודיים להעמסת מסת השריר. כבר אמרנו עד כמה חשוב המעקב והניטור באימונים, שמטרתם העלאת מסת שריר, והגאדג׳ט הנפלא הזה זו דרך נפלאה להשיג בדיוק את זה. 

סיכום

אימונים שהמטרה שלהם היא העלאה של מסת השריר בגוף זה דבר מצוין, שנותן לנו הרבה מעבר לגוף שרירי ומחוטב. צריך תמיד לזכור כי מדובר בתהליך ארוך המצריך אימונים מתאימים וכן תכנית תזונה מותאמת ומסודרת. כמו כן, מומלץ בהחלט להיעזר בגאדג׳טים (ובנפלאות הטכנולוגיה באופן כללי) כדי לעמוד במטרות השונות של האימון. אם אתם רק בתחילת הדרך, מומלץ בהחלט לנסות ולהיעזר באנשי מקצוע שונים, ואם תצליחו לגלות משמעת והתמדה לאורך זמן - התוצאות לא יאחרו לבוא. אז שיהיה הרבה בהצלחה!

**כל הנאמר במאמר הוא לא התניה או המלצה רפואית/תזונתית מכל סוג שהוא. לצורך קבלת מידע רפואי או המלצה לביצוע בתחום הכושר והספורט, יש לפנות לרופא או למאמן כושר מוסמך.