פסח הוא חג מיוחד וחשוב לעם היהודי, אך הוא גם מזמן אתגרים תזונתיים לא קטנים. כשאחד האתגרים הגדולים הוא, איך לא, המצה. הדעות חלוקות, יש כאלה שרק מחכים שפסח יגמר כדי לקנות לחם טרי וחם, ויש כאלה ששומרים עוד ארגז מצות גם ליום שאחרי. אבל על דבר אחד קשה להתווכח – המצה מכילה לא מעט קלוריות. אם כך, כמה קלוריות יש במצה ובמאכלי חג נוספים של פסח? אילו ערכים תזונתיים יש למצה, מה אפשר להכין ממנה, ובכל זאת – האם אפשר למצוא לה תחליף לעבור את הפסח בלי מצות בשלום? היכנו לכם ממש כאן מדריך קלוריות לפסח שיכין אתכם לחג הקרוב כמו שצריך.
כפי שכולנו יודעים, לא מדובר כאן במזון מורכב והוא דווקא די בסיסי. מצה עשויה מקמח ומים בלבד, ללא תוספת שמרים או חומרי התפחה אחרים. הכנת המצה נעשית בתהליך מבוקר ומדוקדק, שנועד למנוע כל אפשרות לתפיחת הבצק לפני האפייה. התוצר הסופי, כפי שכולנו מכירים, הוא דק, פריך ובעל מרקם ייחודי המזכיר מעט קרקרים. המצה מסמלת את היציאה החפוזה של בני ישראל ממצרים, אשר לא הותירה זמן מספיק לתפיחת בצק הלחם. מאז ועד היום, המצה היא מרכיב מרכזי בשולחן הסדר ובתפריט החג כולו, והיא נצרכת במקום לחם ומוצרי מאפה אחרים המתבססים על קמח בעיקר.
המצה מורכבת ברובה מפחמימות מורכבות, ומתכולה מזערית של שומן וחלבון. במנה אחת (כ-32 גרם) של מצה יש בממוצע כ-122 קלוריות, לצד 26 גרם פחמימות, 3.1 גרם חלבון ופחות מחצי גרם שומן. חשוב לציין שהמצה, בניגוד ללחם ולמאפים אחרים, דלה יחסית בחלבון, בסיבים תזונתיים ובמינרלים חיוניים. על כן, על ספורטאים ועל מי שמעוניינים לשמור על תזונה מאוזנת, להיות ערים לאתגרים הכרוכים באכילה מופרזת של מצה. מעקב אחר נתונים תזונתיים באמצעות שעוני ספורט ובעיקר שעון חכם צמוד יכול לסייע רבות בהשגת האיזון הנכון גם במהלך החג. נוסף לאלה, כדאי לדעת שהיום יש מגוון רחב של סוגי מצות בסופרים – מצות מקמח מלא ומחיטה מלאה, מצות ביצים, מצות עשירות בסיבים, מצות שיפון, מצות מקמח כוסמין ועוד – כך שלא חייב להסתפק במצה הרגילה ולבחור בחלופות מעט יותר בריאות ושיש להן ערכים תזונתיים טובים יותר.
כפי שציינו מעלה, במנת מצה סטנדרטית יש בממוצע כ-122 קלוריות. נתון זה עשוי להיראות זניח למראית עין, אך חשוב להבין שצריכה מוגברת של מצות לאורך ימי החג עלולה להוביל לעלייה לא קטנה בכמות הקלוריות הנצרכות, ואם נודע באמת, קל מאוד להתפתות לנשנוש מצות, בייחוד בשולחן החג. ולכן שילוב של משקל חכם לצד מעקב תזונתי עקבי, עשוי לעזור במניעת עלייה לא רצויה במשקל הגוף, ובהימנעות מפגיעה בשגרת האימונים לאורך החג. כמו שהזכרנו קודם, יש היום חלופות רבות ולכל חלופה כמות קלוריות שונה, בייחוד למצות המצופות קוקוס, שוקולד מריר או שוקולד חלב שלהן, מן הסתם, קלוריות רבות יותר.
.png)
מלבד המצה עצמה, מאכלים נוספים בפסח עשויים להכיל גם הם כמות רבה של קלוריות, שומן ופחמימות. למשל, החרוסת, העשויה מתפוחים, תמרים אגוזים ויין, מכילה קלוריות רבות הנובעות מהסוכרים הטבעיים שבה ככה שבכף חרוסות יש כ-100 קלוריות. גם לקניידלך ולגפילטע פיש המפורסמים של חג הפסח יש לא מעט קלוריות, כשל-2 כדורי קניידלך קטנים יש כ-100 קלוריות ובקציצת גפילטע פיש אחת יש כ-200 קלוריות. בגזרת העוגיות של פסח דווקא המצב עשוי לעודד – בעוגיית יין אחת יש כ-80 קלוריות ובעוגיית קוקוס או בטונים אחת יש כ-100 קלוריות – ככה שתוכלו להתפנק בעוגייה לצד הקפה שלכם בלי המון רגשות אשם. רק זכרו כי כמות הקלוריות, בדרך כלל, אינה מעידה על הערכים התזונתיים של המאכל. שמירה על מודעות תזונתית היא המפתח לכל מי שרוצה לשלוט בכמות הקלוריות הנצרכת לאורך כל החג. מעקב אחר הבריאות עם שעון חכם או צמיד, לצד הקפדה על מנות מדודות והימנעות ממאכלים בעייתיים, יסייעו בהתמודדות עם העומס הקלורי הנוסף שהחג מביא עימו.
למרות האתגרים הקלוריים שהמצות מעמידות לפנינו, אפשר לשלבן בתפריט החג באופן מושכל ויצירתי. שילוב מצות עם מרכיבים עשירים בחלבון, בסיבים תזונתיים ובשומן בריא עשוי "למתן" את ההשפעה של הפחמימות על רמות הסוכר והאנרגייה. למשל, אפשר להכין "פיצות" מצה עם תוספות כמו גבינה עתירת חלבון, ממרחי קטניות (לאוכלי קטניות בפסח), ירקות טריים ועשבי תיבול. אפשר להשתמש בפירורי מצה או בקמח מצה להכנת קציצות ירק או דגים וגם להגיש מצות כתוספת מעניינת למרקים ולסלטים.
לא כולם חייבים לצרוך מצה בפסח, וקיימות מספר חלופות מזינות למי שמעדיף להימנע ממנה מכל סיבה שהיא. קמח מצה, אף שהוא זהה בהרכבו למצה הרגילה, יכול לשמש להכנת פשטידות, לחמניות ועוד. נוסף לכך, אפשר לשלב בתפריט דגני בוקר כשרים לפסח, עשירים בחלבון ובסיבים. שימוש בקטניות, בדגנים ללא גלוטן ובפסטה כשרה לפסח (על בסיס קמח כוסמין או אורז) יאפשר ליהנות ממזון מגוון ומזין, המתאים לצרכים התזונתיים האישיים. צמיד חכם או שעון ספורט המציעים יכולות ניטור מזון עשויים לסייע בהערכת התועלת וההתאמה של חלופות אלו.
פסח מציב בפנינו אתגרים תזונתיים לא פשוטים, בעיקר כשמדובר במצה וב"עומס" הקלורי של כל מטעמי החג. עם זאת, אם תהיו מודעים לתזונה שלכם ותעזרו בכלים טכנולוגיים, תוכלו ליהנות מהחג מבלי להתפשר על הבריאות ועל היעדים האישיים שלכם. תכנון נכון של התפריט, אכילה מתונה של מצות ושילוב של פעילות גופנית שגרתית, יאפשרו לעבור את פסח בהצלחה. כך תוכלו לחגוג את החג באווירה טובה ובאנרגיות גבוהות, ולצאת ממנו מחוזקים ובריאים יותר.
.png){kind=logo}
.png)
.png){kind=logo}
.png)
.png)
.png)
.png)
.png)
.png)
.png)
.png)
.png)
.png)
.png)
.png){kind=logo}
.png)
.png)
