קרוספיט הפך בשנים האחרונות לטרנד פופולרי שמדברים עליו הרבה, ואם לא ידעתם את מי לשאול וכיצד לגלות במה מדובר – עכשיו זהו הזמן שלכם להיכנס עמוק יותר לעולם הספורט. במאמר שלפניכם תמצאו את כל מה שאתם צריכים לדעת על קרוספיט – מי המציא אותו, באיזה ציוד משתמשים וכיצד מסגלים שגרת אימוני קרוספיט המתאימה לכם.
קרוספיט הוא שיטת אימון אינטנסיבי בעצימות גבוהה (High Intensity). בשיטה זו נעשים תרגילי כושר וחיזוק הגוף באמצעות ציוד ומכשירים, וגם באמצעות התנגדות למשקל הגוף עצמו, כדי שכל השרירים בגוף ייכנסו לפעולה באופן אחיד. התרגילים באימוני קרוספיט משתנים מדי יום ומדי אימון כדי לאפשר פיתוח רוחבי כולל של כל קבוצות השרירים. התרגילים משלבים אירובי, התעמלות מכשירים, הרמת משקולות ועוד, כדי לפתח במקביל את כל התכונות החשובות לשמירה על כושר: סיבולת לב-ריאה וסיבולת שריר, שיווי משקל, זריזות, כוח ומהירות. את הקרוספיט המציא בשנת 2000 המתעמל האמריקאי גרג גלסמן, שטבע את המילה כשם החברה לאימוני כושר שהקים באותה השנה, הכוללת היום יותר מ-12,000 מכוני כושר ברחבי העולם.
משחקי הקרוספיט הם תחרות ספורט ייחודית שהחלה את דרכה בשנת 2007, ואותה מפעילים גרג גלסמן וחברת קרוספיט שעל שמה קרוי הספורט. המשחקים מחולקים לקטגוריות מין, קבוצות גילאים, ויחידים לעומת קבוצות. בתחרות עצמה מתקיימים במשך כמה ימים מגוון אירועי ספורט הנשארים חסויים עד למשחקים עצמם, משום שגרג גלסמן מאמין שאנשי קרוספיט צריכים להיות מוכנים לכל מצב לא ידוע – והמשתתפים יגלו מהם המכשולים העומדים לפניהם כמה שעות או כמה דקות לפני שמתחילים, ולפעמים הם גם מגלים את המסלול תוך כדי התחרות. האימונים בוחנים את כל התכונות המייחדות את מתאמני הקרוספיט ממתאמנים אחרים – הסיבולת שלהם, הכוח הפיזי שלהם, המהירות והדיוק שלהם ועוד.
בתחרויות הקרוספיט השתתפו במהלך השנים לא מעט ישראלים, ביחידים ובקבוצות, אם כי הם לא הצליחו לעבור את שלב התחרות האזורית. מאז שנת 2011 העפילו לתחרות האזורית כמה גברים, כמה צוותים ואישה אחת לקטגוריות הרלוונטיות, והדירוג הכי טוב שישראלי הצליח לקבל הוא מקום שביעי בקטגוריית הגברים (זוהר ליפקין בשנת 2014).
השוני העיקרי של קרוספיט מאימון בחדר כושר הוא הגיוון – בעוד שאתם מגיעים לחדר הכושר במטרה לעבוד על קבוצת שרירים ספציפית או לעשות אימון כללי שטחי, בקרוספיט כל אימון נראה שונה מקודמו, ובכל יום תעשו תרגילים אחרים ושונים זה מזה. כמו כן, אימוני קרוספיט בדרך כלל מועברים בקבוצה, כך שיש לכל אחד סביבה תומכת ומעודדת להצלחה, המשלבת נשים וגברים יחד. ואם כבר נשים וגברים יחד – אז אין הבדל בתרגילים, במשקלים ובציוד בין המינים – כולם עושים הכול ובמקביל. אימון קרוספיט אמור להביא אתכם אל הקצה בכל פעם מחדש, מטרה שבדרך כלל לא מושגת מאימון שגרתי בחדר הכושר.
קרוספיט הוא דרך חיים, וכל מסע מתחיל בצעד קטן. אין צורך בשום ידע מקדים בספורט כדי להתחיל להתאמן, ולא צריך להיות בכושר בהתחלה משום שהתרגילים מתאימים לכל הרמות, ואת הכושר שלכם אתם תבנו במהלך האימונים. קרוספיט מתאים לכל מי שרוצה לשנות את אורח החיים שלו לטובה, לשלב ספורט בצורה בריאה וכיפית, לתת מעצמו הכול בלי לוותר ולשבור שיאים עצמיים בכל פעם מחדש. האימונים כמובן מותאמים לכל מתאמן בהתאם ליכולות הפיזיות שלו, וכל מגבלה או בעיה מובאת בחשבון כדי שכולם יצאו מרוצים ויפיקו את המיטב מהאימונים. גם אם אתם מבוגרים יותר וחושבים שכבר עברתם את הגיל או שאתם חושבים שיש לכם בעיה אורתופדית שתפריע לכם – אל תוותרו, ייתכן שזהו האימון שיתאים לכם בדיוק וכדאי שתתייעצו עם מאמני קרוספיט מומחים לפני שאתם דוחים את האימון על הסף.
כל סוג ספורט כרוך בסיכון לפציעה, בייחוד אם לא עוקבים אחר הנחיות התרגילים והזהירות, וגם בקרוספיט המתאמנים עלולים להיפצע אם הם עושים תרגילים בצורה לא נכונה, משתמשים במשקל גבוה מדי או מקבלים הדרכה ממדריך שאינו מוסמך. לפני שאתם נרשמים לקבוצת הקרוספיט הקרובה לביתכם, ודאו שהמדריך המדובר הוא בעל ההסמכה הנדרשת – בישראל מקבלים תעודת מאמן במכון וינגייט, ונוסף על כך כדאי לבדוק שיש לו הסמכות רלוונטיות בקרוספיט מארגון הקרוספיט העולמי. כמו כן, בדקו שהציוד תקין (המשקולות, הרצועות ומוטות המתח) ושיש במכון את כל מה שצריך כדי לעשות אימוני קרוספיט מוצלחים ויעילים.
יש כמה דרכים לשמור על עצמכם במהלך אימוני קרוספיט כדי להימנע מפציעות לא נעימות:
לכל אחד יש מטרות אחרות מהאימון שלו, ולכן אתם צריכים לתת דגש לנושאים שונים בהתאם למה שאתם רוצים להשיג:
.png)
עכשיו מגיעים לחלק העיקרי, שהוא התרגילים המרכיבים את אימון הקרוספיט. אז מהם התרגילים המעורבים באימון הזה? הינה כמה תרגילי קרוספיט נפוצים, וכמה מהם אתם יכולים לעשות גם בבית בלי ציוד:
התרגיל הקלאסי שעובד על שרירי פלג הגוף העליון הוא מתח, בין אם אתם נשארים עליו עם הסנטר או שאתם מרימים את הגוף ומורידים אותו. התרגיל הזה פועל בעיקר על שרירי הידיים והגב, אבל הוא דורש משמעת עצמית של כל השרירים בגוף. אם קשה לכם לעשות את התרגיל בהתחלה, תוכלו להשתמש בגומיית כוח כדי להתרגל אליו.
אם נהניתם משיעורי ספורט בבית הספר היסודי, ודאי תשמחו לגלות שקפיצה בחבל היא תרגיל שגרתי בקרוספיט, המתאים מאוד לשיפור סיבולת לב-ריאה. פרט לפיתוח יכולות הנשימה, התרגיל גם משפר את הקואורדינציה של המתעמלים וגם את הזריזות. המתקדמים מגיעים לקפיצות כפולות ואפילו משולשות בחבל ולתרגילי קפיצות אחרים, אבל רומא (וגם הכושר שלכם) לא נבנתה ביום אחד.
סקוואט הוא תרגיל שאתם יכולים לעשות בקלות בבית, משום שהוא אינו דורש שום ציוד. הרעיון של סקוואט הוא לכופף את הרגליים ולהשאיר את הגב ישר, ולהגיע לתנוחת ישיבה מבלי להשתמש בכיסא. סקוואט מחזק הרבה שרירי ליבה באזור הטורסו והרגליים, ואם אתם רוצים לגוון ולבדוק את היכולות שלכם בתרגיל דומה, תוכלו להישען עם הגב על הקיר ולהתיישב באוויר. אל תשכחו לשמור את שתי כפות הרגליים שטוחות על הרצפה ואת הגב זקוף וישר בכל שלב בתרגיל.
עוד תרגיל קלאסי לשיפור הכוח בידיים ובגב הוא שכיבות סמיכה. הרעיון של התרגיל הוא לעמוד על כפות הידיים (למתקדמים: על האגרופים) וכפות הרגליים בלבד, ולדחוף את הגוף למטה ולמעלה בעזרת הזרועות. בתור התחלה, כדי להבין את התנועה, תוכלו לעשות את התרגיל הזה עם ידיים על הקיר. לאחר מכן, אם תרצו להוסיף אתגר לתרגיל, תוכלו לעשות אותו בשיפוע שלילי בהנחת הרגליים על משטח מוגבה, או בשיפוע חיובי בהנחת הידיים על משטח מוגבה.
תרגיל הסיבולת האולטימטיבי – ריצה למרחקים קצרים. את הריצה בדרך כלל משלבים בתוך סט של תרגילים, כך שמתחילים בריצה ולאחר מכן עוברים להנפת משקולות או לתרגילי כוח אחרים. לפעמים משלבים ריצה למרחקים ארוכים יותר במהלך האימונים, אך אלו בדרך כלל שמורים לאנשים מנוסים יותר ובעלי כושר טוב יותר (וגם אתם יכולים להגיע לשם). חוששים שתישארו מאחור בתרגילי הריצה? בואו לקרוא מדריך איך להתחיל לרוץ באתר שלנו.
גם את התרגיל הזה אפשר לעשות בבית על משטח רך יותר מהרצפה (מזרן או שטיח) – שוכבים על הגב, מכופפים את הברכיים ועולים לכיוונן עם הראש והשכמות. יש לתרגיל הזה הרבה וריאציות כמו אופניים, כפיפות ברגליים ישרות באוויר ועוד.
קרוספיט משלב גם ענפים אולימפיים מובהקים, ובהם הנפת משקולות. ההנפה מתבצעת בשני שלבים – תחילה אל החזה של המניף ולאחר מכן מעלה ומעל הראש. קרוספיט משלב עוד תרגילים הכוללים משקולות כמו הנפת קטלבל ודדליפט.
אחרי האימונים האינטנסיביים בקרוספיט, אנחנו צריכים לתת לגוף שלנו את הזמן שהוא זקוק לו כדי לנוח, להשתקם ולהתעצב. מומלץ לישון כ-8 שעות בלילה, ואם אתם מתקשים להירדם הינה כמה טיפים שאולי יעזרו לכם:
חלק מהשיקום של הגוף הוא גם עבודה על טווחי תנועה, ואת זה עושים בעיקר בתרגילי מתיחות בסוף האימון. בשגרת אימוני הקרוספיט הממוצעת יש ימי מנוחה בין אימונים, שמטרתם להפחית את העומס על הגוף ולאפשר לו לחזור לעצמו אחרי כל אימון אינטנסיבי. בימים האלו כדאי לכם להשקיע בתרגילי תנועה ואירובי קל, כדי להגדיל את טווח התנועה שלכם ולאפשר זרימת דם טובה לכל אזורי הגוף, בייחוד אלו שעבדתם עליהם קשה באימון האחרון. התרגילים האירוביים צריכים להיות בניגוד מוחלט לאופי האימונים בקרוספיט – קלילים ולא מאמצים מדי. בימי המנוחה מומלץ ללכת הרבה בקצב רגיל, לרכב על אופניים רגילים ולהתמקד בתרגילי מתיחות לשרירים תפוסים ולאזורים מוגבלים בתנועה.
כמובן, גם התזונה היא חלק חשוב ומהותי בשגרת החיים של קרוספיט. הדגש הכי חשוב בתזונה הוא שתיית מים בכמות מספקת – כשני ליטר ביום. מנגד, מומלץ מאוד להפחית ואף להימנע בכלל ממשקאות מתוקים ומוגזים. כמו כן, חשוב לוודא שהתזונה שלכם מכילה את כל הוויטמינים והמינרלים שהגוף צריך, ובפרט ברזל, ויטמין B12 ואבץ – את כל אלו תוכלו למצוא בירקות ובפירות, בדגנים, בבשר רזה, במוצרי חלב ובדגים. כמובן יש אימונים שלפניהם כדאי לאכול משהו קליל או לא לאכול בכלל (אם אתם מתכננים לאכול לפני ריצה למשל, כדאי להסתפק במזון קל כמו לחם וריבה).
הדרך הכי טובה לבדוק את האיזון של תפריט התזונה שלכם הוא באמצעות ייעוץ עם מומחה קליני לתזונה. הרבה מתאמנים שומרים על גירעון קלורי (מכניסים קלוריות בכמות נמוכה מזו שמוציאים באימונים) כדי לרדת במשקל, ואנחנו ממליצים גם במקרה כזה להתייעץ עם מומחה כדי לוודא שאתם עושים זאת נכון ולא גורמים לבעיות או מחסורים בגוף. אנחנו ממליצים גם להשתמש במשקל חכם כדי לעקוב אחרי ההתקדמות שלכם בצורה מדויקת.
קרוספיט הוא סוג ספורט ייחודי בעצימות גבוהה, שיכול להתאים גם לאנשים שאינם בכושר בכלל. האימון משלב תרגילים מכל הסוגים שמטרתם לחזק את כל שרירי הגוף ועוד יכולות גופניות כמו קואורדינציה, זריזות, שיווי משקל וסיבולת לב-ריאה. מומלץ להתייעץ עם מומחי קרוספיט לפני שמתחילים, ועם מומחים בתחומי רפואה ותזונה כדי ליצור אורח חיים בריא ומאוזן מכל הכיוונים. בהצלחה!
.png){kind=logo}
.png)
.png){kind=logo}
.png)
.png)
.png)
.png)
.png)
.png)
.png)
.png)
.png)
.png)
.png)
.png){kind=logo}
.png)
.png)
